Savez-vous ce que votre VAM est?

Savez-vous ce que votre VAM est?

La vitesse aérobie maximale est la vitesse à laquelle un coureur peut courir tout en consommant sa quantité maximale d’oxygène (VO2max).

Connaître la vitesse aérobie maximale est un outil intéressant pour déterminer vos rythmes d’entraînement et un bon indicateur des améliorations de performance.

Différences entre la course comme un pouls ou selon votre VAM

La formation VAM fixe toujours la même intensité pour une session qui se développe au même%, parce que ses zones sont déterminés par des rythmes de course.

Ainsi, la formation d’un 80% de votre VAM sera toujours en cours d’exécution à la même vitesse. Au lieu de cela, les battements ne fonctionnent pas de la même manière, avec eux nous exerçons d’une manière différente. Ils sont une réponse de l’organisme à un effort et peut être altéré par des facteurs tels que la chaleur, le stress, le manque de repos, la fatigue, etc.

Ainsi, deux sessions à 80% de vos battements ne sera pas toujours fait à la même vitesse, le jour où vous êtes plus reposé ou il ya quelques degrés de température, vous roulez à un taux plus élevé qu’un jour où vous vous trouvez plus fatigué ou très chaud.

La formation VAM est l’une des meilleures façons d’optimiser nos séances d’entraînement. Cela ne veut pas dire que nous n’écoutons pas le cardiofréquencemètre, un entraînement idéal est basé sur le travail combiné des deux données.

Toutefois, il faut tenir compte du fait que, selon l’objectif de la session, on aura plus de poids que l’autre. À la fin de la journée, VAM est un stimulant dans la formation et les pulsations sont la réponse. La stimulation dans VAM est toujours la même, par exemple, le travail au rythme X avec une réponse variable (pulsations) de mon corps à ce stimulus.

Comment calculer votre VAM

Pour connaître votre vitesse aérobie maximum (VAM), il y a différents tests (course de navette), essai de 1000 mètres, essai de 3 à 6 minutes, essai de 1600 mètres, essai de 2000 mètres, essai différentiel maximum dans la voie, etc.

Notre proposition est de faire le test Semicooper ou 6 minutes.

Le protocole est de parcourir la distance maximale possible en 6 minutes, en essayant de réaliser un rythme constant, et la formule est la suivante:

Vitesse aérobie maximum

(VAM) = 3,6 millions/espace en mètres x 10 = secondes

Avec un exemple, vous verrez mieux:

Dans les 6 minutes vous marchez sur une distance de 1500 mètres,

VAM = 3,6 millions/1500 X 10 = 240’/km en min/km serait de 4:00 (15 km/h)

Aspects à prendre en compte pour réaliser le test.

  • Il effectue un bon échauffement d’environ 20-25 min. Ensuite, faire des étirements avec des intervalles de temps courts pour terminer l’activation de votre corps.
  • Effectuez l’essai, si possible en athlétisme, à la vitesse maximale.
  • Le résultat (vitesse moyenne) de ce test sera votre VAM et de cette valeur nous déterminons les pourcentages et les domaines de la formation.
  • Gardez à l’esprit que dans les tests ou les distances pour déterminer votre VAM où la situation est plus semblable à celle du test nos données seront plus précises.
  • Il est conseillé que toutes les 3-4 semaines vous effectuez un test pour ajuster les résultats à l’évolution réalisée pendant la saison.

Comment appliquer mon VAM à mon programme de formation

Vu tout ce qui précède, nous vous montrons quelques bases afin que vous puissiez prendre vos zones d’entraînement et vous pouvez donner de la variété à vos séances d’entraînement, qui vous motiver plus et vous aider à mieux performer.

Configuration des zones de formation

Nous proposons un modèle simplifié basé sur les deux seuils qui séparent les trois zones représentent des changements physiologiques, mesurables par le niveau de lactate dans le sang ou la respiration.

Ces changements ont beaucoup à voir avec la contribution des différents systèmes énergétiques du corps pour résister à chaque niveau d’intensité, de sorte qu’il est généralement parlé de seuil aérobie (sépare les zones 1 et 2) et le seuil anaérobie (sépare les zones 2 et 3).

Dans le cadre de votre plan de formation, il est important que vous incluiez une formation dans différents domaines; Si tous vos entraînements sont dans la zone 1 (un rythme très lent), vous aurez éventuellement stagner; Si tous vos entraînements sont dans la zone 3, vous tomberez inévitablement en surentraînement et/ou vous blesser.

Notre Conseil est d’effectuer une formation de charge polarisée, travaillant beaucoup dans la zone 1, une partie pertinente dans la zone 3 et peu dans la zone 2 ou les intermédiaires.

Cette distribution est seulement une référence qui devrait être ajustée selon le calendrier de saison et les conditions de chaque athlète, y compris plus de travail dans la zone 1 dans la première partie de la saison et plus dans la zone 3 (et zone 2) que le concours approche.

Selon les rythmes proposés dans les plans de formation, vous pouvez appliquer les éléments suivants:
R1 = 65% de VAM
R2 = 65%-85% de VAM
R3 = > 85% de VAM
Pour calculer la vitesse de chaque pourcentage, utilisez la formule suivante
% VAM x (VAM/100)
Normalement, l’expérience nous dit que les rythmes plus cohérents dans chaque section, sont ceux qui sont proches du pourcentage le plus élevé.
Ainsi, suivant l’exemple de notre athlète, avec un VAM de 15 km/h, leurs rythmes seraient les suivants:
R1 = 65% x (10 km/h/100) = 9,75 km/h (06:09 min/km)
R2 = 65-80% = 12,75 km/h
R3 = 80% x (10 km/h/100) = 12,75 km/h (04:42 min/km)
Il y a également une relation avec le FC cardiaque, en utilisant approximativement une augmentation de + 5% dans chacun des rythmes de course, comparé à 100% de notre FC maximum cardiaque.
Enfin ajouter que, pour que les rythmes de travail soient valables, nous devrions répéter le test avec une certaine fréquence, mettant ainsi à jour nos rythmes de carrière, nous aidant à améliorer et même à surmonter notre objectif initial.
Aussi ajouter que tout cela manque de validité si vous ne suivez pas un programme ordonné de travail, que les rythmes ne doivent pas être exacts et que dans les athlètes populaires, et même les professionnels, influencer d’innombrables facteurs que nous avons à faire pour traiter ces données avec Une certaine distance et seulement comme une référence pour nos sessions quotidiennes.

Par rapport à la durée de l’effort (temps maximum que nous pouvions maintenir une certaine intensité d’effort) nous aurions les références approximatives suivantes:

% VAM Durée (min)
120% VAM 01:30-02:00 min
110% VAM 02:00-03:00 min
VAM 04:00-10:00 min
90% VAM 15:00-40:00 min
80% VAM 01:00-02:00 heures
70% VAM Heures

En tant que référence et face à une compétition de course sur route, par exemple, un athlète correctement formé pourrait maintenir les rythmes de course suivants:

Distance % VAM
10 km 80-90% de votre VAM
21 km 75-80% de votre VAM
42 km 70-80% de votre VAM
100 km 60-65% de votre VAM
24 heures 50-60% de votre VAM

Conclusion

Savoir VAM est une alternative valable et efficace pour l’entraînement d’endurance aérobie. Il ya de nombreux tests pour déterminer votre VAM, il suffit de choisir celui qui convient à votre sport et elle pour obtenir plus de vos séances d’entraînement.