Zer jan entrenamendua baino lehen eta ondoren

Que debo comer antes de mis entrenamientos o competiciones? 

Y después?  

Estas preguntas nos las hacemos todos una y otra vez y nunca llegamos a estar seguros de hacerlo bien.

Es importante, si, pero quizás nos olvidamos que cuidar la alimentación fuera de estos momentos es aun mucho mas importante.

Aun así, es importante establecer unas correctas pautas nutricionales en esos momentos, lo que nos ayudará a rendir al máximo nivel.

Debemos tener claro que nuestro cuerpo responde a los alimentos de forma diferente después de una sesión de entrenamiento o competición que otros momentos de nuestro día a día. Pero es importante tener en cuenta que a la hora de establecer unas pautas, están deberán tener en cuenta las circunstancias personales de cada deportiva y sus objetivos. No hay reglas universales que valgan para todos.

No es lo mismo plantear una estrategia nutricional para prepararte para una sesión de entrenamiento, que para recuperarte de ella, o para competir. Ademas tu estrategia también debería ser diferente si el objetivo de la sesión de entrenamiento es por ejemplo ganar musculo o si es perder grasa.

Como puedes ver, lo primero es establecer claramente cada uno de los objetivos.

Antes de entrenar

Si nos centramos en los momentos previos a una sesión de entrenamiento, y según los últimos estudios, parece que una estrategia del tipo train low, compete high podría resultarnos interesante.

Entrenar con un nivel de glucógeno bajo puede provocar adaptaciones beneficiosas para nuestro cuerpo. Así, pues podría parecer que la mejor estrategia previa a una sesión de entrenamiento podría ser COMER NADA.

Y esto es así, pero con matices.

Las reservas de glucógeno están en los músculos (75%)  y el hígado (25%), pero ambos dos no se comportan igual. Mientras el glucógeno hepático fluye hacia el flujo sanguíneo para ser repartido donde nuestro cuerpo lo necesita, el glucógeno muscular se almacena para uso exclusivo de los músculos.

Por todo ello, si llegamos a una sesión de entrenamiento con el nivel de glucógeno bajo, nuestros músculos seguirán teniendo energía suficiente para llevarlo a cabo sin problemas.

Y esto en que nos beneficia?

Entre otras cosas provocamos provocamos que nuestro cuerpo se haga mas eficiente en el uso del glucógeno, lo que es bueno por ejemplo para los deportista de resistencia.

Pero no nos vale para todos los casos. Entrenar con bajo nivel de glucosa tiene algunos inconvenientes como un menor nivel de defensas del sistema inmunológico, catabolismo de masa muscular, etc. Es por ello que se recomienda una ingesta proteica previa ya que además no afecta al proceso de adaptación al entrenamiento y la oxidación de las grasas.

Aminoácidos Ramificados (BCAA)

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Esta estrategia tiene su utilidad pero no debemos excedernos en su aplicación. Entrenar con reservas bajas de glucógeno genera un estrés en el cuerpo que genera adaptaciones positivas pero si mantenemos constantemente una dieta baja en carbohidratos o cetogénica el resultado deja de ser positivo. Además si el objetivo fuera ganar musculo, sería mas recomendable entrenar con mas glucógeno muscular.

Antes de una competición

No cabe duda que antes de una competición debemos haber rellenado bien nuestras reservas de glucógeno. Solo así podremos rendir al máximo nivel.

Habitualmente se suelen utilizar estrategias de supercompensación de reservas de glucógeno muscular. Existen varias técnicas, como por ejemplo las técnicas de Astrand, de Sherman/Costill y/o de Fairchild/Fournier.

Consiste en optimizar el almacenamiento de glucógeno en el músculo antes del ejercicio físico mediante una previa descarga total de glucógeno, que hace que el almacenamiento sea mayor. Cuando el organismo nota que las reservas de glucógeno se han agotado pone en marcha mecanismos para recuperar este glucógeno e incluso una pequeña cantidad extra para poder utilizarla en caso de que sea necesario.

Digamos que se engaña en cierto modo al organismo, para que se prevenga para que en el futuro no le vuelva a ocurrir lo mismo. Esta técnica está indicada principalmente en deportes con una duración superior a 1 hora y media, ya que al tener una duración prolongada vamos a necesitar gran energía para mantener un rendimiento adecuado.

Estas estrategias recomienda minimizar la ingesta de carbohidratos durante aproximadamente 3 días manteniendo el entrenamiento para después aumentar su ingesta durante otros tres con muy poco volumen de entrenamiento. Pero parece que puede generar ciertos problemas gastrointestinales. Hoy día se ha comprado que es suficiente solamente 24-48 horas de recarga con productos de alto indice glucémico (arroz, patatas, etc.).

Si nos centramos en los deportistas de resistencia una recarga de glucógeno unas horas antes de la carrera puede ser beneficioso. Pero no debemos excedernos. Si nuestros tanques están llenos de glucógeno, y añadimos mas, mantendremos alta la insulina inhibiendo la quema de grasa, fuente principal de energía, por lo que nuestro cuerpo dependerá mas de los CHO y podemos fatigarnos antes. En estos casos, una comida alta en grasas unas horas antes de competir puede resultar tambien beneficioso.

 

Durante el entrenamiento o competición

Según los últimos estudios la utilización excesiva de los famosos geles y bebidas deportivas dominados por intereses comerciales y con alta tasa de CHO parece que tiene efectos negativos como problemas gastrointestinales, lesiones, caries, etc.

Debido a la logística de la competición no podemos descartar la utilización de este tipo de productos, pero combinándolos con productos con CHO de buena calidad. Comida real como frutos secos, frutas, tubérculos, zanahorias, etc.

Para situaciones de competición o sesiones de entrenamiento donde la logística mande, te presentamos algunos packs de productos que hemos tenido la oportunidad de probar :

Pack Media Maratón

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En cuanto a la bebidas isotónicas, es cierto que tienen su utilidad para deportistas que entrenan y compiten en actividades de resistencia de varias horas, pero su consumo se extendido a cualquier practicante y actividad, pudiendo ver en cualquier gimnasio como deportistas sin saberlo están consumiendo mas calorías con las bebidas deportivas que lo que están gastando. En muchos casos no es realmente necesario.

Un ejemplo de bebida isotónica realmente interesante es el agua de coco, que  contiene electrolitos (como potasio y magnesio), un poco de azúcar y vitaminas. Una hidratante natural, baja en calorías, en grasa y que facilita la digestión.

Agua de coco  (Producto 100% orgánico)

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Después de entrenar o competir

Nuestras sesiones de entrenamiento provocan un gasto de glucógeno y grasa y ademas se provocan un catabolismo muscular o destrucción de proteínas. De esta manera tenemos que tener claro que nuestro objetivo tras una sesión de entrenamiento ha de ser recuperar nuestras reservas de glucógeno, detener la destrucción de proteínas y construir nuevas.

Así pues,  deberíamos dar mas importancia a los comemos después de entrenar que a lo que comemos antes.

CHO

Tras intensas sesiones de entrenamiento conviene reponer el glucógeno y así minimizar el catabolismo muscular.

La cantidad recomendada estaría entre 0.6 y 0.8 gr de carbohidrato por kilo de peso corporal, entorno al 40-60% de tus carbohidratos diarios.

Debemos mezclar glucosa y fructosa (en menor medida). A pesar de ser ambos monosacáridos con la misma composición química tienen una estructura diferente y mientras que la glucosa se come y es absorbida por el torrente sanguíneo y hace su camino al hígado donde se rompe en energía que se suministra a todo el cuerpo. estimulando para ello la insulina, la fructosa no estimula esta hormona, se  come y es absorbida pero libera su energía más lento que la glucosa.

Al no activar la hormona de la insulina, la fructosa hace que el cerebro no se sienta “saciado” y según varios estudios podría fomentar un posterior consumo de productos sumamente calóricos.

Productos como el arroz, la patata cocida, el boniato, etc. podrían aportarnos entre 20-30 gramos de almidón por cada 100 gramos. Frutas como el plátano nos aportará la fructosa necesaria para rellenar nuestro glucógeno hepático.

 

Proteína

Los estudios apuntan que para la mayoría de las sesiones de entrenamiento  20-30 gramos es el nivel óptimo para maximizar la síntesis de proteína.

Un batido de proteínas podría aportarnos dicha cantidad , resultando idóneo la Proteína de suero, o también una porción de carne y/o pescado de 100-150 gramos.

Los estudio avalan este suplemento que se compone de diferentes tipos de proteínas, presenta una distribución de aminoácidos perfecta y una excelente biodisponibilidad al combinar diferentes velocidades de absorción .

 Proteína de suero

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Un suplemento ideal para después de nuestras sesiones y en caso de no disponer seria bueno tener a mano un poco de leche entera, el producto natural mas similar y con una buena distribución de macronutrientes (Carbohidratos 40%; Proteínas 30%; Grasas 30%, valores aproximados).

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Tendremos en cuenta en cualquier caso si hemos tomado algo de proteína antes del entrenamiento, pues los aminoácidos aun estarán presente en nuestro cuerpo, y por tanto reduciremos la cantidad de proteína post-entreno.

Relación entre CHO y proteína

Existe una relación entre el CHO que ayuda a la recarga del glucógeno y la Proteína que nos ayuda a reducir el catabolismo muscular, que adecuadamente podría estar entre 1:2 a 1:4 que seleccionaremos en función del tipo de intensidad de la sesión de entrenamiento y la necesidad de recargar una mayor o menor cantidad o menor de glucógeno.

De igual modo si somos de los que debemos recurrir a preparados por motivos logísticos, productos como los batidos recuperadores que ya combinan proporciones de CHO y Proteína podrán ser una solución.

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Grasa

Todos tratamos de evitar la grasa en nuestra comidas, pero debemos matizar que diferentes tipos de grasa, como la grasa intramuscular que es buena para nuestro rendimiento en especial para los deportes de resistencia.

Aunque en un primer momento debemos centrarnos en la ingesta de CHO y Proteína, posteriormente podría ser bueno incorporar algo de grasa de calidad (Frutos secos, aguacate, etc.)

 

Antioxidantes

Al margen de todo lo hablado anteriormente no debemos olvidar que el ejercicio genera también inflamación y estrés oxidativo. La ingesta de suplementos o productos naturales con antioxidantes podría ser también beneficioso.

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Con todo, una combinación de CHO + Proteína después de entrenar (30-60 gramos de CHO + 20-30 gramos de proteína) será lo ideal para nuestros post-entrenos, reduciendo esta cantidad si previamente hemos hemos comida pre-entreno.

Otros suplementos

 

Creatina

La creatina es un ácido orgánico nitrogenado, la cual se encuentra naturalmente en los vertebrados, y ayuda al suministro de energía a todas las células de nuestro organismo, destacando sobretodo a los músculos.

La creatina es un derivado de los aminoácidos arginina, metionina y glicina. El cuerpo la fabrica básicamente en órganos como el hígado, páncreas y riñones, aunque también puede ser obtenida a través de alimentos como la carne o el pescado, o bien adquiriendo en tiendas suplementos nutricionales.

La Creatina tiene cuatro funciones principales en el cuerpo humano:

  • Regeneración: Activa la masa muscular, activándola para un mejor desempeño físico.
  • Trasportación: Cumple la función de llevar las células que produce el músculo
  • Equilibrio: Mantiene el PH del sistema muscular
  • Regulación: Tiene la energía equilibrada teniendo a la glucosa como componente.

No en vano es el suplemento nutricional mas venido en el mundo.

Con un uso moderado y adecuado de creatina junto a ejercicio conseguiremos (sin ejercicicio el cuerpo lo expulsa y tan solo conseguimos que los riñones trabajen en exceso), aumentar nuestra fuerza, resistencia, tener una recuperación muscular mas rápida,

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Vitamina D3

La vitamina D es una vitamina un tanto diferente ya que se recibe de diversos modos, a través de la alimentación  (10%) y mediante la exposición de la piel a la luz del sol (rayos UVB) (90%).

Numerosos estudios han demostrado que alrededor del 80-90% de las personas de países industrializados presentan una leve o moderada carencia de vitamina D, relacionada con nuestro estilo de vida actual.

De aqui, la importancia de entrenar al aire libre y suplementar en cierto grado en los meses de invierno

Un verdadero escudo protector del cuerpo gracias a sus múltiples funciones en el organismo; formación de los huesos, los dientes y las articulaciones, control del suministro de calcio en el intestino, mantener sano el sistema inmunológico y prevenir infecciones, la síntesis de los antibióticos endógenos, mantener los músculos en su funcionamiento óptimo, la división celular norma, reducción de la inflamación en el cuerpo, el equilibrio hormonal, reducción del estrés oxidativo, transmisión óptima de la señal entre las células, calidad del sueño, etc.

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Cuando tomar

Según algunos estudios la síntesis proteica parece ser mayor en los momentos posteriores al entrenamiento aunque no parece haber mucha diferencia respecto a hacerlo en las siguientes tres horas. El cuerpo mantiene la síntesis proteica durante 24 a 48 horas, por lo que es mas importante el “cuanto” que el “cuando” tomar proteína.

Salvo que necesitemos reponer las reservar rápidamente, si tenemos por ejemplo una nueva competición en breve espacio de tiempo, podemos adoptar una estrategia mas moderada.

Podría ser también recomendable incluir de vez en cuando cierta variabilidad. Si tras una sesión  de entrenamiento con ayuno previo esperas unas horas antes de comer,  la actividad de la hormona del crecimiento que se ha elevado con motivo del ejercicio se mantiene elevada y ayuda a movilizar mas grasa. Una sesión con esta estrategia cada 3 o 4 sesiones de entrenamiento puede ser conveniente.

 

Recomendaciones finales

  • Puedes entrenar con glucógeno bajo, pero con el necesario para afrontar la intensidad de tus sesiones de entrenamiento. Reservas bajas pero no vacías. Si te sientes débil antes de la sesión come una pieza de fruta 30 o 40 minutos antes.
  • En la practica puedes realizar entrenamientos en ayunas de baja intensidad y baja o moderada duración, las sesiones de larga duración sin consumir CHO durante la misma o al menos evitarla hasta muy avanzada la sesión, y/o realizar doble sesión, una en ayunas y otra con baja carga de glucógeno entre otras opciones.
  • Si tus sesiones tienen el objetivo de construcción muscular deberías afrontarla con el glucógeno mas alto.
  • Si tienes una sesión de entrenamiento donde debes o quieres rendir al máximo (test de control, sesiones clave, etc.) rellena tus reservas previamente.
  • Antes de una competición rellena tus reservas al máximo , pero es suficiente con hacerlo las ultimas 24-48 horas previas a la competición.
  • No mantengas en el tiempo dietas cetogénicas o de baja carga de carbohidratos para evitar que afecte en tu rendimiento y provoquen lesiones. Deberás en este caso incluir periodos de recarga de CHO puntualmente.
  • Si el objetivo de tu sesión es la perdida de grasa, no tomes el batido post-entreno de vez en cuando o al menos espera 1-2 horas ante de tu siguiente comida.
  • Es cierto que hay un periodo post-entreno donde es mas conveniente reponer nuestras reservas, pero no te obsesiones con hacerlo nada mas salir de la ducha. Este periodo es mas amplio del que pensamos.
  • Incluye variabilidad en tus ingestas, entrenando de vez en cuando con mas glucógeno del normal y en otros casos evita la ingesta post-entreno.
  • La estrategia de entrenar en ayunas y saltarte la comida post-entreno supone bastante estrés para tu cuerpo. Si no estas adaptado a este tipo de estrategia previamente, ve poco a poco experimentando.

Si bien el timing nutricional es importante,  recuerda que el “Que” comes a lo largo de todo el día, que entrenamiento haces y que descanso tomas es lo realmente relevante.