NO al Russian Twist o giros rusos !

El ejercicio Russian Twist es uno de los ejercicios mas utilizados para el trabajo de oblicuos pero hemos de saber que numerosos estudios desaconsejan su practica por el alto riesgo de lesión que conlleva para nuestra columna.

Mientras muchos profesionales del deporte consideran que deben evitarse totalmente los ejercicios de rotación vertebral, otros opinan que puede realizarse pero la rotación debe realizarse en la columna torácica y caderas si la columna lumbar esta bloqueada durante el ejercicio. También existen profesionales afirman que si la biomecanica del cuerpo permite realizar este movimiento es por que no hay problema.

Muchos deportistas creen que la rotación vertebral en este ejercicio en concreto debe ocurrir sobre todo en la columna lumbar y que, por tanto, se ha de intentar girar activamente hasta finales de rango de rotación lumbar. Esto conlleva un alto riego de lesión.

La columna torácica (T1-T12), no la columna lumbar (L1-L5, donde ocurren la gran mayoría de las protrusiones y hernias) debería ser el sitio con mayor cantidad de rotación de tronco en este ejercicio, fundamentando esta instrucción en que la rotación axial en la zona lumbar es de tan sólo 5º, mientras que en la región torácica alcanza los 35º.

Aspectos que fundamentan el riesgo de lesión

  • Compresión de la columna vertebral. Esta posición de sentarse, requiere una fuerte contracción de los flexores de la cadera y los abdominales ejerciendo una compresión excesiva sobre la columna lumbar.
  • Flexión de la columna vertebral. Esta posición de sentarse es casi imposible de mantener una columna vertebral neutral. Esto obliga a la columna lumbar a alcanzar la flexión completa. Combine esto con la compresión y le agrega una tonelada de tensión adicional a su columna lumbar y empuja el líquido de su disco (núcleo pulposo) hacia la parte posterior. Aumentando el riesgo de una hernia de disco.
  • Flexión y compresión combinadas con rotación. La torsión hace que los anillos de los discos espinales se separen lentamente (creando aberturas más grandes para que el fluido discal atraviese), reduce la capacidad de carga de la columna y simultáneamente agrega más compresión. Esta es una combinación arriesgada que puede provocar lesiones en la espalda y en la columna vertebral.

Conclusión

Este ejercicio es arriesgado y puede dañar tu columna vertebral.

Este tipo de ejercicios de abdominales (core) simplemente no son necesarios. Y hay muchos otros ejercicios que generarán la misma resistencia o el mismo efecto de entrenamiento sin riesgo.

Ejercicios alternativos

Como decíamos al comienzo, el problema no es tanto la rotación cómo la región vertebral donde se enfatiza esta. Por eso, lejos de prohibir ningún ejercicio, sí hay que señalar que los giros rusos no son los más adecuados para el trabajo de los oblicuos pues hay una alta relación riesgo-beneficio.

Las planchas laterales son consideradas como el ejercicio óptimo y más eficiente para maximizar la activación de la musculatura abdominal y el cuadrado lumbar, al mismo tiempo que se minimiza la carga sobre la columna lumbar. Sin olvidar tampoco otro aspecto importante de este ejercicio como el requerimiento de la estabilidad escapulo-humeral a través de la actividad destacada del serrato anterior, trapecio y dorsal ancho.

Aunque las planchas laterales se pueden trabajar con contracciones dinámicas (ejemplo, contracciones isométricas + descanso + concéntrica hasta posición isométrica + repetición del ciclo), otros ejercicios más dinámicos y con transferencia incluso a algunos deportes serían los giros con barra en punta de pie, en los que el movimiento de flexión lumbar se elimina y la estabilidad requerida es mucho mayor.

En cualquier caso cuando practiquéis cualquier ejercicio de rotación, sea cual sea, debéis focalizar el movimiento en la zona del pecho (región torácica) manteniendo una postura más alta y erguida, distribuyendo adecuadamente el estrés a través de una amplia gama de estructuras conjuntas que minimizan el daño tisular y la probabilidad de lesión

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