Que manger avant, pendant et après l’entraînement

Que manger avant, pendant et après l’entraînement

Que devrais-je manger avant mes séances d’entraînement ou de compétitions? 

Et puis?  

Ces questions nous sont faites maintes et maintes fois et nous n’obtenons jamais d’être sûr de le faire correctement.

Il est important, oui, mais peut-être que nous oublions que la prise en charge de la nourriture en dehors de ces moments est encore plus importante.

Pourtant, il est important d’établir des lignes directrices nutritionnelles correctes à ce moment-là, ce qui nous aidera à jouer au plus haut niveau.

Nous devons être clairs que notre corps répond à la nourriture différemment après une séance de formation ou de la compétition que d’autres moments de notre journée à jour. Mais il est important de noter que lorsqu’ils établissent des lignes directrices, ils doivent tenir compte des circonstances personnelles de chaque sport et de ses objectifs. Il n’y a pas de règles universelles qui valent pour tout le monde.

Ce n’est pas la même chose de proposer une stratégie nutritionnelle pour vous préparer à une séance de formation, pour vous en remettre ou pour participer à la compétition. En outre, votre stratégie devrait également être différente si le but de la session de formation est par exemple muscle gain ou si elle perd de la graisse.

Comme vous pouvez le voir, la première chose est d’établir clairement chacun des objectifs.

Avant la formation

Si nous nous concentrons sur les moments avant une séance de formation, et selon les dernières études, il semble qu’une stratégie du type de train bas, concurrence élevé pourrait être intéressant.

La formation avec un faible niveau de glycogène peut entraîner des adaptations bénéfiques pour votre corps. Il peut donc sembler que la meilleure stratégie avant une séance de formation pourrait être de manger quoi que ce soit.

Et c’est ainsi, mais avec des nuances.

Les réserves de glycogène sont dans les muscles (75%) et le foie (25%), mais les deux ne se comportent pas de la même. Alors que le glycogène hépatique se jette dans le sang pour être distribué là où notre corps en a besoin, le glycogène musculaire est stocké pour l’usage exclusif des muscles.

Par conséquent, si nous venons à une séance de formation avec le niveau bas de glycogène, nos muscles continueront à avoir assez d’énergie pour le réaliser en douceur.

Et cela nous profite?

Entre autres choses, nous provoquant notre corps à devenir plus efficace dans l’utilisation du glycogène, qui est bon par exemple pour les athlètes d’endurance.

Mais ça ne vaut pas tous les cas. La formation de bas-glucose a quelques inconvénients comme un niveau inférieur des défenses de système immunitaire, le catabolisme de masse musculaire, etc. C’est pourquoi il est recommandé une prise de protéine précédente, car elle n’affecte pas non plus le processus d’adaptation à la formation et l’oxydation des graisses.

Acides aminés ramifiés (BCAA)

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Cette stratégie a son utilité, mais nous ne devons pas la dépasser dans son application. La formation avec de faibles réserves de glycogène génère un stress dans le corps qui génère des adaptations positives, mais si nous maintenons constamment un régime alimentaire faible en glucides ou cétogène le résultat n’est plus positif. Aussi, si le but était de gagner du muscle, il serait plus judicieux de s’entraîner avec plus de glycogène musculaire.

Avant un concours

Il ne fait aucun doute qu’avant un concours, nous devons avoir rempli nos réserves de glycogène bien. Ce n’est qu’alors que nous serons en mesure d’effectuer au plus haut niveau.

Habituellement, les stratégies de supercompensation des réserves de glycogène musculaire sont généralement utilisées. Il existe plusieurs techniques, telles que les techniques Astrand, Sherman/Costill et/ou Fairchild/Fournier.

Il consiste à optimiser le stockage du glycogène dans le muscle avant l’exercice physique par une décharge totale précédente de glycogène, ce qui rend le stockage plus grand. Lorsque le corps note que les réserves de glycogène ont été épuisées, il met en place des mécanismes pour récupérer ce glycogène et même une petite quantité d’extra à utiliser si nécessaire.

Disons que l’organisme est trompé d’une certaine manière, de sorte qu’il l’empêchera de se reproduire à l’avenir. Cette technique est indiquée principalement dans les sports avec une durée de plus de 1 heure et demie, car ayant une durée prolongée, nous aurons besoin d’une grande énergie pour maintenir une performance appropriée.

Ces stratégies recommandent de minimiser la consommation d’hydrates de carbone pendant environ 3 jours en maintenant la formation, puis en augmentant votre consommation pour trois autres avec très peu de volume d’entraînement. Mais il semble qu’il peut générer certains problèmes gastro-intestinaux. Aujourd’hui, il a été acheté qu’il est suffisant seulement 24-48 heures de recharge avec des produits d’indice glycémique élevé (riz, pommes de terre, etc).

Si nous nous concentrons sur les athlètes de résistance une recharge de glycogène quelques heures avant que la course puisse être salutaire. Mais il ne faut pas exagérer. Si nos réservoirs sont pleins de glycogène, et nous ajoutons plus, nous garderons l’insuline élevée en inhibant la combustion de la graisse, la principale source d’énergie, de sorte que notre corps dépendra plus sur le Cho et nous pouvons la fatigue avant. Dans ces cas, un repas riche en graisses quelques heures avant la compétition peut également être bénéfique.

Pendant la formation ou la compétition

Selon des études récentes, l’utilisation excessive des fameux gels et des boissons de sport dominé par les intérêts commerciaux et avec le taux élevé de Cho semble avoir des effets négatifs tels que les problèmes gastro-intestinaux, les blessures, les caries, etc.

En raison de la logistique de la concurrence, nous ne pouvons pas jeter l’utilisation de ce type de produits, mais eux avec des produits de bonne qualité Cho. La vraie nourriture comme les noix, les fruits, les tubercules, les carottes, etc.

Pour des situations de compétition ou des sessions de formation où la logistique envoie, nous présentons quelques paquets de produits que nous avons eu l’occasion d’essayer:

Pack semi-marathon

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Quant aux boissons isotoniques, il est vrai qu’ils ont leur utilité pour les athlètes qui s’entraînent et de rivaliser dans des activités de résistance de plusieurs heures, mais leur consommation est étendue à tout praticien et l’activité, être en mesure de voir dans n’importe quelle salle de gym comme Les athlètes sans savoir sont consommer plus de calories avec des boissons de sport que ce qu’ils dépensent. Dans de nombreux cas, il n’est pas vraiment nécessaire.

Un exemple d’une boisson isotonique vraiment intéressante est l’eau de noix de coco, qui contient des électrolytes (tels que le potassium et le magnésium), un peu de sucre et de vitamines. Une crème hydratante naturelle, faible en calories, en gras et facilite la digestion.

Eau de coco (produit 100% organique)

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Après la formation ou la compétition

Nos séances de formation entraînent une dépense de glycogène et de graisse et causent également le catabolisme musculaire ou la destruction des protéines. De cette façon, nous devons être clairs que notre objectif après une session de formation doit être de récupérer nos stocks de glycogène, arrêter la destruction des protéines et de construire de nouveaux.

Donc, nous devrions donner plus d’importance à manger après la formation que ce que nous mangeons avant.

Cho

Après des séances de formation intensives, il est conseillé de reconstituer le glycogène et de minimiser le catabolisme musculaire.

La quantité recommandée serait entre 0,6 et 0,8 grammes de glucides par kilo de poids corporel, environ 40-60% de vos glucides quotidiens.

Nous devons mélanger le glucose et le fructose (dans une moindre mesure). En dépit d’être les deux monosaccharides avec la même composition chimique ont une structure différente et tandis que le glucose est consommé et absorbé par la circulation sanguine et fait son chemin vers le foie où il se brise en énergie qui est fourni à l’ensemble du corps. En stimulant l’insuline, le fructose ne stimule pas cette hormone, elle est consommée et absorbée, mais elle libère son énergie plus lentement que le glucose.

En n’activant pas l’hormone insulinique, le fructose fait que le cerveau ne se sent pas «rassasié» et selon plusieurs études pourraient encourager la consommation subséquente de produits hautement caloriques.

Produits tels que riz, pommes de terre cuites, patates douces, etc. Ils pourraient fournir entre 20-30 grammes d’amidon par 100 grammes. Les fruits tels que les bananes nous donneront le fructose nécessaire pour remplir notre glycogène hépatique.

Protéine

Les études font remarquer que pour la plupart des séances de formation, 20-30 grammes est le niveau optimal pour maximiser la synthèse protéique.

Une secousse de protéine pourrait apporter cette quantité, qui est appropriée pour la protéine de lactosérum, ou également une portion de la viande et/ou du poisson de 100-150 grammes.

L’étude soutient ce supplément qui est composé de différents types de protéines, présente une parfaite distribution d’acides aminés et une excellente biodisponibilité lors de la combinaison de différents taux d’absorption.

 Protéine de lactosérum

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Un supplément idéal pour après nos sessions et si vous n’avez pas une bonne main pour avoir un peu de lait entier, le produit naturel plus similaire et avec une bonne distribution de macronutriments (glucides 40%;) Protéines 30%; Fat 30%, valeurs approximatives).

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Nous examinerons en tout cas si nous avons pris quelques protéines avant l’entraînement, car les acides aminés seront encore présents dans notre corps, et donc de réduire la quantité de protéine après le train.

Relation entre Cho et protéine

Il ya une relation entre le Cho qui aide la recharge de glycogène et de protéines qui nous aide à réduire le catabolisme musculaire, qui pourrait être adéquatement entre 1:2 à 1:4 que nous allons sélectionner en fonction du type d’intensité de la session de formation et de la Besoin de recharger une quantité plus ou moins importante ou moindre de glycogène.

De même, si nous sommes l’un de ceux qui ont à recourir à des préparations logistiques, des produits tels que la récupération des secousses qui combinent déjà des proportions de Cho et de protéines peut être une solution.

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Graisse

Nous essayons tous d’éviter la graisse dans nos repas, mais nous devrions nuancer que les différents types de graisse, tels que la graisse intramusculaire qui est bon pour notre performance en particulier pour les sports d’endurance.

Bien qu’au début nous devrions nous concentrer sur l’apport de Cho et de protéines, alors il pourrait être bon d’incorporer une certaine qualité de graisse (noix, avocat, etc)

Antioxydants

En dehors de tout ce qui est discuté ci-dessus, nous ne devons pas oublier que l’exercice génère également l’inflammation et le stress oxydatif. L’apport de suppléments ou de produits naturels avec des antioxydants pourrait également être bénéfique.

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Cependant, une combinaison de protéines Cho + après la formation (30-60 grammes de Cho + 20-30 grammes de protéines) sera idéal pour notre post-Enter, réduisant ce montant si auparavant nous avons mangé la préformation.

Autres suppléments

Créatine

La créatine est un acide azoté organique, qui se trouve naturellement chez les vertébrés, et aide à fournir de l’énergie à toutes les cellules de notre organisme, en insistant particulièrement sur les muscles.

La créatine est un dérivé des acides aminés arginine, méthionine et glycine. Le corps est essentiellement fabriqué dans des organes tels que le foie, le pancréas et les reins, bien qu’il puisse également être obtenu par la nourriture comme la viande ou le poisson, ou en acquérant des suppléments nutritionnels dans les magasins.

La créatine a quatre fonctions principales dans le corps humain:

  • Régénération: active la masse musculaire, par pour une meilleure performance physique.
  • Transport: il remplit la fonction de transporter les cellules qui produisent le muscle
  • Équilibre: maintient le pH du système musculaire
  • Règlement: il a l’énergie équilibrée ayant le glucose comme composant.

Pas en vain est le supplément nutritionnel le plus venir dans le monde.

Avec une utilisation modérée et adéquate de la créatine à côté de l’exercice obtiendrez (sans ejercicicio le corps expulse et seulement obtenir les reins à surmenage), augmenter notre force, la résistance, ont une récupération musculaire plus rapide,

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Vitamine D3

La vitamine D est une vitamine quelque peu différente parce qu’elle est reçue de diverses façons, par l’alimentation (10%) et en exposant la peau à la lumière du soleil (rayons UVB) (90%).

De nombreuses études ont montré qu’environ 80-90% des personnes dans les pays industrialisés ont un faible ou modéré manque de vitamine D lié à notre mode de vie actuel.

D’ici, l’importance de la formation à l’extérieur et complétant dans une certaine mesure dans les mois d’hiver

Un véritable bouclier protecteur du corps grâce à ses multiples fonctions dans l’organisme; La formation des os, des dents et des articulations, le contrôle de l’approvisionnement en calcium dans l’intestin, maintenir un système immunitaire sain et prévenir les infections, la synthèse des antibiotiques endogènes, maintenir les muscles dans leur fonctionnement optimal, Division cellulaire standard, réduction de l’inflammation dans le corps, équilibre hormonal, réduction du stress oxydatif, transmission optimale des signaux entre les cellules, qualité du sommeil, etc.

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Quand prendre

Selon certaines études, la synthèse protéique semble être plus élevée dans les moments après la formation, mais il semble y avoir beaucoup de différence dans les trois prochaines heures. Le corps maintient la synthèse de protéine pendant 24 à 48 heures, ainsi il est plus important le «comme» comme «quand» prenant la protéine.

Sauf si nous avons besoin de reconstituer la réservation rapidement, si nous avons par exemple une nouvelle concurrence dans un court laps de temps, nous pouvons adopter une stratégie plus modérée.

Il pourrait également être souhaitable d’inclure de temps en temps une certaine variabilité. Si après une séance de formation avec le jeûne précédent vous attendez quelques heures avant de manger, l’activité de l’hormone de croissance qui a été soulevée à l’occasion de l’exercice reste élevé et aide à mobiliser plus de matières grasses. Une session avec cette stratégie toutes les 3 ou 4 séances de formation peuvent être pratiques.

Recommandations finales

  • Vous pouvez vous entraîner avec peu de glycogène, mais avec le nécessaire pour faire face à l’intensité de vos séances d’entraînement. Réserves basses mais non vides. Si vous vous sentez faible avant la session de manger un morceau de fruit 30 ou 40 minutes avant.
  • Dans la pratique, vous pouvez faire le jeûne en basse intensité et faible ou modérée durée, sessions de longue durée sans consommer Cho pendant la même ou au moins l’éviter jusqu’à la session très avancée, et/ou effectuer une double session, un jeûne et un autre avec faible Charge de glycogène parmi d’autres options.
  • Si vos séances ont le but de la construction musculaire, vous devriez le faire face avec le plus haut glycogène.
  • Si vous avez une session de formation où vous devez ou souhaitez donner au maximum (test de contrôle, les sessions clés, etc), remplissez vos réservations à l’avance.
  • Avant un concours remplit vos réservations au maximum, mais il suffit de faire les 24-48 dernières heures avant la compétition.
  • Ne gardez pas cétogène ou bas diètes CARB à temps pour l’empêcher d’affecter votre performance et causant des blessures. Vous devez dans ce cas inclure les périodes de recharge de Cho ponctuellement.
  • Si le but de votre session est la perte de graisse, ne prenez pas l’entraînement de poste de temps en temps ou au moins attendre 1-2 heures avant votre prochain repas.
  • Il est vrai qu’il ya une période de formation post où il est plus commode de reconstituer nos réservations, mais ne pas obsédé par ne rien faire, mais sortir de la douche. Cette période est plus large que nous le pensions.
  • Il inclut la variabilité dans vos ingestions, entraînant occasionnellement avec plus de glycogène que normal et dans d’autres cas évite la formation de poteau d’ingestion.
  • La stratégie de jeûner et de sauter la nourriture de formation de poteau est tout à fait stressant pour votre corps. Si vous n’êtes pas adapté à ce type de stratégie précédemment, voir peu à peu expérimenter.

Bien que le calendrier nutritionnel est important, n’oubliez pas que le «que» vous mangez tout au long de la journée, ce que vous faites et ce que vous prenez le repos est vraiment pertinent.