180 étape par minute et courir plus vite

Tous les coureurs veulent augmenter notre rythme de course, mais peu sont ceux qui dédient une partie de leur formation pour optimiser leur cadence de course.

Les 180 ppm (étapes par minute) sont considérés comme un modèle de fréquence de course idéal. La plupart des coureurs ont une cadence entre 150 à 170, et seulement quelques peuvent atteindre 180 étapes par minute

Les coureurs professionnels n’allongent pas habituellement la foulée comme nous le faisons les coureurs populaires (jambe étirée faisant le contact avec le sol avec le talon), si pas jetant la jambe et la ramasser juste avant que les terres de pied dans la verticale près du centre de Gravité).

Pour un taux de course donné, si nous augmentons les étapes par minute va diminuer la longueur de la foulée et le soutien est plus court et plus proche de l’atterrissage optimal en évitant le talon. Et la perte d’efficacité que cela implique.

La vitesse de déplacement dépend toutefois de plusieurs facteurs, tels que l’amplitude des enjambées et la fréquence des enjambées.

Pour comprendre cette relation, nous allons mettre l’exemple suivant avec deux profils différents de coureurs:

Couloir 1. Coureur inférieur. Cadence moyenne de 180-190 ppm avec une longueur de enjambée de 1,00-1,20 mètres

Couloir 2. Speed Racer. Cadence moyenne de 230-240 ppm avec une longueur Stride de 2,00-2,50 mètres.

Comme vous pouvez le voir à une vitesse plus élevée, il sera

L’amplitude des enjambées

C’est la distance qui traverse le corridor dans chaque foulée. Ceci à son tour dépendra d’autres facteurs tels que la longueur des leviers, le Felxibilidad, la force-puissance et nos muscles de conduite et/ou la technique de course. Sujets que nous aborderons dans le post suivant.

Fréquence de course

C’est le nombre d’étapes que le coureur prend par minute. Ceci à son tour dépendra également d’autres facteurs tels que la vitesse de transmission des impulsions nerveuses, aspect que nous ne pouvons pas former ou améliorer et la vitesse de la contraction du muscle qui dépend de chaque coureur mais que si nous pouvons former et améliorer.

Comment améliorer votre cadence de carrière

Selon certaines études, le nombre magique est 180. Les experts ont établi cette cadence comme optimum en observant les coureurs de premier niveau.

Mais ce nombre ne vaut pas nous tous. Nous devons trouver les nôtres.

Nous devons essayer d’établir une cadence de référence pour chacun de nos entraînements ou rythmes de course.

La référence de cadence 180 est une référence ou un point de départ. Je vous conseille d’utiliser un métronome ou une minuterie pendant quelques mois jusqu’à ce que vous appreniez à apporter votre cadence optimale d’une manière intuittiva. Finalement, votre corps sera à la recherche de votre cadence optimale.

Il y a quelques horloges, métronomes et dispositifs externes qui ont la fonctionnalité de la cadence de mesure.

Notre recommandation est d’utiliser un dispositif qui émet des signaux acoustiques dans les vibrations pour être en mesure de le configurer pour émettre le signal chacun un certain nombre d’étapes. En cours d’exécution, vous devrez marcher sur le pied pendant que le bip sonne ou note la vibration. Le son ou la vibration entrera nos oreilles et notre cerveau et nos jambes sont automatiquement synchronisés avec elle. Cela vous aidera à travailler sur votre cadence de cible car il est vraiment facile de suivre le rythme de l’étape définie sans avoir à regarder les données de l’horloge

Ici, nous proposons des solutions.

Métronome numérique

Métronome numérique multifonctionnel simple, économique mais utile, qui entre autres nous permet de régler la cadence désirée en émettant un bip programmable.

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HIIT Timer

Dans notre cas, cependant, nous avons fait des tests avec une minuterie utilisée dans les formations HIIT. En dépit de ne pas être un dispositif conçu pour travailler la cadence mais pour établir la durée de la série et des répétitions dans nos circuits de travail, nous pouvons également tirer profit de cet appareil si utile et polyvalent pour travailler la cadence sans avoir besoin Ont plus d’un appareil.

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180 ppm?

En fait il n’y a pas de cadence idéale pour tous les coureurs puisque chacun a des conditions disntintas.

Il est normal que les coureurs débutants ou non formés appauvrissent le traajar avec des cadences autour de 180 ppm atteindre juste le contraire de ce que nous prétendons n’est rien d’autre que de minimiser les dépenses énergétiques. Au contraire, pour un pilote expert 180 ppm peut être un chiffre court.

Le terrain influence également

La cadence varie aussi selon le niveau du terrain. Ainsi, le taux d’optima de 180 ppm pourrait difficilement s’appliquer aux corridors de montagne où les conditions du terrain changent.

Et puis quelle est votre cadence optimale?

Vous devez expérimenter et trouver votre cadence idéale.

Bio2fit propose une méthode pour connaître votre cadence actuelle.

Sur le tapis roulant il commence à courir à un rythme régulier augmentant périodiquement, par exemple tous les 1500 mètres jusqu’à ce que vous atteigniez vos rythmes d’entraînement. A cette époque, compter pendant 15 secondes vos foulées (y compris les enjambées données avec les deux jambes), multipliez ce nombre par quatre et le résultat sera votre cadence actuelle. Vous pouvez également faire ce test sur la piste de l’athlétisme ou à l’extérieur en course continue.

Quoi encore?

Eh bien, vous connaissez votre cadence habituelle pour un certain taux de carrière, par exemple 173 ppm. Devrais-je commencer directement à travailler à des cadences de 180 ppm?

Pas. Travailler la course à 180 ppm est juste un moyen, pas une fin en soi même si un bon point de départ.

Nous devons trouver cette cadence qui nous rend plus efficaces dans nos carrières. Mais comment le faire?

Ne vous inquiétez pas.

Programme de formation de la cadence

Bio2fit a développé un programme de huit semaines pour commencer à former votre cadence. Téléchargez-le gratuitement en cliquant sur le lien ci-dessous.

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