Zure GAA ezagutzen al duzu?

Zure GAA ezagutzen al duzu?

Gehienezko abiadura aerobikoa abiadura korrikalariak bere oxigeno kopuru maximoa (VO2max) kontsumitzen duen bitartean exekutatzen da.

Abiadura aerobikoa ahalik eta gehien ezagutzea da zure prestakuntza erritmoa zehazteko eta errendimendu hobekuntzako adierazle on bat.

Bihotz pultsuen arabera edota GAAren arabera korrika egin 

GAA-k egindako prestakuntza intentsitate bera ere ezartzen du% -ean garatzen den saioan, haien zonak arrazako erritmoek zehazten baitituzte.

Hori dela eta, zure GAAaren% 80 prestatzea beti abiadura bera izango da. Aitzitik, pulsazioek ez dute modu berean funtzionatzen, horiekin modu ezberdinetan egiten dugu lan. Organismoaren erantzuna ahalegin bat da eta faktoreek aldatu egin dezakete, hala nola, beroa, estresa, atsedena, nekea, eta abar.

Horrela, zure bihotza tasa% bi saioak 80 ez du beti gertatzen erritmo berean, egunaren gehiago atseden bazara eta egun bat baino tasa handiagoa roll temperature’ll gradu gutxi izan denean aurkituko duzu nekatuta gehiago zuri edo oso beroa.

GAA-aren prestakuntza gure workoutsak optimizatzeko modurik onena da. Horrek ez du esan nahi bihotz-maiztasunaren monitorizazioa alde batera utziko dugula, prestakuntza egokia datuen konbinatutako bi lanetan oinarrituta dagoela.

Hala ere, kontuan hartu behar da saioaren helburuaren arabera bestea baino pisu handiagoa izango dela. Azken finean, GAA prestakuntza eta pulsazioen estimulua dira erantzuna. GAAn estimulazioa beti berdina da, adibidez, X erritmoan lan egiten du, nire organismoaren erantzun aldakorreko (bihotzeko pultsazioak) estimulu horri.

Nola kalkulatu zure GAA

Zure Gehienezko abiadura aerobikoa (GAA) aurkitzeko, badaude hainbat probak (Beep Test (Shuttle Run), 1000 metroko proba, proba 3 eta 6 minutu., proba 1600 metroko, 2000 metroko proba, inkrementala proba Gehienez Track, eta abar).

Gure proposamena Semicooper proba edo 6 minutu egitea da.

Protokoloak 6 minututan ahalik eta distantzia ahalik eta gehien bidaiatzea du etengabeko erritmoa mantentzeko eta formula hau da:

Gehienezko abiadura aerobikoa

(GAA) = 3600000 / espazioa metroko x 10 = segundotan

Adibide batekin hobeto ikusiko duzu:

6 minututan 1500 metroko distantzia bidaiatzen duzunean,

GAA = 3600000/1500 X 10 = 240 ‘/ km, min / km 4:00 (15 km / h) izango litzateke.

Proba egiteko kontuan hartu beharreko alderdiak.

  • 20-25 minutuz berotu egiten da. ondoren, tarte luzeak egin ditzazke zure gorputza aktibatzeko.
    Egin proba, ahal bada, atletismoaren pista, abiadura maximoan.
  • Proba honen emaitza (batez besteko abiadura) GAA izango da eta balio honetatik ehunekoak eta prestakuntza-guneak zehaztuko ditugu.
  • Gogoan izan zure VAM zehaztapenak edo distantziak aztertzea probabilitatearen antzekoa den kasuetan, gure datuek zehatzagoa izango delarik.
  • Gomendatzen da 3-4 astez behin egiten den proba denboraldi osoan zehar lortutako bilakaera doitzeko.
  • Nola aplikatu nire VAM nire prestakuntza-programa

Goian kontuan hartuta, erakutsiko dugu fundazio bat, beraz, zure prestakuntza-tokiak hartu ahal izango duzu, eta, beraz, hainbat eman dezakezu zure workouts, eta zuk gehiago motibatu egingo da eta hobeto laguntzeko.

Entrenamenduko zonak konfiguratu

sinplifikatu eredu batean oinarritutako bi mugak hiru gune bereizten on ordezkatzen odol laktato mailan edo arnasketa aldaketa fisiologiko arabera neur proposatzen dugu.

Aldaketa horiek askoz botere gorputza Intentsitate maila bakoitzean onartzeko sistema desberdinak ekarpena egin dute eta, beraz, askotan atalasea aerobic mintzo (banantzen zona 1 eta 2) eta atalase anaerobikoa (banantzen zona 2 eta 3 ).

Zure prestakuntza-planaren barruan, garrantzitsua da zonalde ezberdinetan entrenamenduak sartzea; Zure workouts guztiak 1 eremuan daude (erritmo motela), epe luzera geldituko zara; Zure workouts guztiak 3 zona dira bada, ezinbestean izango duzu entrenamendu gehiegizko eremuan sartzea eta lesioak etorriko dira.

Gure aholkuak zamaren trebakuntza polarizatu bat burutzea da, 1 eremuan lan egiten dutenak, 3 eremuko zati garrantzitsu bat eta 2 edo bitarteko eremu txikiak.

Banaketa hori besterik erreferentzia bat egokitu beharko da denboraldia, eta atleta bakoitzaren baldintza zona 1. lan gehiago denboraldiko lehen zatian eta zona 3 (eta zona 2) bezala ere barne programazioaren arabera da lehiakei buruz

Prestakuntza-planetan proposatutako erritmoen arabera, honako hau aplikatu dezakezu:

R1 = <GAAaren% 65

R2 =% 65 -85% GAA

R3 => GAAaren% 85

Zehaztu ehuneko bakoitzaren abiadura kalkulatzeko, erabili formula hau
GAA x (GAA / 100)

Normalean, esperientziak kontatzen digu segmentu bakoitzeko egokienak diren erritmoak portzentaje altuena dutenak.

Beraz, gure kirolariaren adibidea jarraituz, 15km / h-ko GAA batekin, haien erritmoak honelako itxura izango lukete:

R1 = <65% x (15km / h / 100) = 9,75 km / h (06:09 min / km)
R2 = 65-80% = 9.75-12.75 km / h
R3 => 80% x (15km / h / 100) = 12,75 km / h (04:42 min / km)

Halaber, bada, bihotz FC harreman bat, gutxi gorabehera of + 5% lasterketa urrats bakoitzeko gehikuntza bat erabiliz, berriz, gure bihotza gehienezko FC% 100 da.

Azkenik, gehitu duten lan ereduak eraginkor bihurtu, proba errepikatu behar da maiztasuna jakin batekin, beraz, gure erritmoak karrera eguneratzea, hobetzea digu eta baita gure hasierako helburua gainditzen laguntzen.

Halaber, gehitu du hori ez da zuzena bada lan-programa antolatua, erritmoak ez dute zehatz eta ezagun, eta are kirolari profesionala izan, hainbat eta hainbat faktore direla datu horiek tratatzeko behar dugu, ez da jarraian eragiteko distantzia batzuk eta gure eguneroko saioetarako erreferentzia gisa soilik.

Ahaleginaren iraupenari dagokionez (gehienez denbora ahaleginaren intentsitate jakin bat mantendu ahal izan genuenean) hurrengo aipamenak egin beharko genituzke:

% GAA      Iraupena (min)
120 %       01:30 – 02:00 min
110 %       02: 00-03: 00 min
100 %       04: 00-10: 00 min
90 %         15: 00-40: 00 min
80 %         01: 00-02: 00 ordu
70 %         orduak

Erreferentzia bat eta errepide lasterketa adibidez lehiaketa baten aurrean, behar bezala trebatutako kirolari jarraituz erritmo karrera mantendu liteke:

Distantzia       % GAA 
10 Km            80-90 %
21 Km            75-80 %
42 Km            70-80 %
100 km          60-65 %
24 Orduko k. 50-60 %

Ondorioak

GAA ezagutzea erresistentzia aerobikoa prestatzeko alternatiba baliagarria eta eraginkorra da. Badira proba asko zure GAA zehazteko, zure kirol hobekien egokitzen dena aukeratu eta zure GAA ezagutu erremindu gehiago lortzeko zure sasoietan.