LOS ESTIRAMIENTOS. ASPECTOS GENERALES.

LOS ESTIRAMIENTOS. ASPECTOS GENERALES.

Sabes cuando y como estirar adecuadamente? Y como no hay que hacerlo? Conoces realmente sus beneficios y tipos?

Los beneficios


– Aumentar la flexibilidad.
– Aumentar la extensión de los movimientos.
– Evitar lesiones comunes, como tirones musculares, torceduras, tendinitis, molestias en las articulaciones, etc.
– Pueden ayudarnos en problemas tan variopintos como la fascitis, síndrome del túnel carpiano, gases, insomnio, menstruación, ciática, estrés, dolor de cabeza, dolor de espalda, tendinitis, etc.
– Reducir la tensión muscular y relajar el cuerpo.
– Mejorar la coordinación de movimientos.
– Mejorar el conocimiento del cuerpo.
– Mejorar y agilizar la circulación y la oxigenación del músculo y por lo tanto su recuperación.
– Estirar después del ejercicio previene el endurecimiento muscular.
– Una sensación agradable.

Cuando estirarse

– Siempre al terminar de hacer ejercicio.
– Después de calentar, sobre todo si el deporte que va a practicar incluye cambios de dirección y de velocidad, como el baloncesto, snowboard, tenis o squash.
– En cualquier momento del día, en el trabajo, durante el ejercicio, al levantarse, antes de ir a la cama.
– Estirar, al menos, 3 o 4 veces por semana para mantener la flexibilidad.
Cómo estirarse


– Calentar siempre antes de estirar (ver sección de calentamiento).
– La manera adecuada es con una tensión suave y mantenida.
– Poner atención en los músculos que se están estirando.
– Adaptar los ejercicios a la estructura muscular, flexibilidad, cualidades físicas y grados de tensión de cada persona.
Cómo NO estirarse
– No hacer rebotes. Los estiramientos deben ser relajados y graduales.
– No estirar el músculo hasta sentir dolor.
– No pasarse. Si el estiramiento es excesivo podemos producir una contractura.
– No aguantar la respiración durante el estiramiento.
La respiración

– Debe de ser lenta, rítmica y controlada.
– Si se ésta doblando hacia adelante para estirar un músculo, se espirará mientras se hace este movimiento y después, durante el estiramiento, respiraremos despacio.
– No se debe cortar la respiración mientras se mantiene la tensión del músculo.
– Si esta posición impide respirar con naturalidad es que no se está relajado.
– Debemos disminuir la tensión, hasta que se pueda respirar con naturalidad.

Tipos de estiramientos


– Estático: Consisten en estirar en reposo, se estira el músculo hasta una determinada posición y se mantiene durante 10 a 30 segundos. Implica estirar hasta el limite de lo confortable. Es la técnica a utilizar en los estiramientos de esta Web.

– Dinámico: Consisten en estirar dando impulso pero sin exceder los limites de los estiramientos estáticos.

– Activo: Es un tipo de estiramiento estático, consiste en estirar usando el músculo antagonista sin asistencia externa.
– Pasivo: Es un tipo de estiramiento estático en el que ejerce una fuerza externa (compañero, fisioterapeuta,…) sobre el miembro a estirar.

– Balísitico: Es como el estiramiento dinámico pero forzando los limites de los Musculares. Se realiza de forma rápida y con rebotes.


– Isométrico: Es un tipo de estiramiento estático en el que los músculos implicados hacen fuerza en contra del estiramiento, se tensan los músculos implicados para reducir la tensión.
PNF (Facilitación neuromuscular propioceptiva o FNP): Es una técnica combinación de estiramiento estático e isométrico, consiste en a) un estiramiento estático seguido de b) una contracción isométrica contra resistencia desde la posición de estiramiento, a continuación tiene lugar c) una relajación seguida de d) un nuevo estiramiento estático que incrementa el rango de movimiento.

El calentamiento previo


– Calentar siempre antes de estirar. El calentamiento es fundamental, nunca se deben estirar sin calentar.
– Calentando se reduce el riesgo de lesiones y se incrementa la flexibilidad.
– El objetivo es elevar la temperatura corporal hasta el punto de empezar a transpirar.
– Debe durar un mínimo de 10 minutos y puede llegar hasta los 30 minutos, por lo que 15 o 20 minutos es perfecto.
– Debe hacer un calentamiento con movimientos repetitivos y suaves.
– Ejemplos: andar rápido, correr lentamente (o estáticamente), saltar a la comba,bicicleta, nadar o saltos.
Fuentes de Información: El contenido del artículo es autoría de www.entrenador-online.net y/o recopilación de distintas fuentes.