La dietas de supercompensación

La dietas de supercompensación

No cabe duda que antes de una competición debemos haber rellenado bien nuestras reservas de glucógeno. Solo así podremos rendir al máximo nivel.

Habitualmente se suelen utilizar estrategias de supercompensación de reservas de glucógeno muscular. Existen varias técnicas, como por ejemplo las técnicas de Astrand, de Sherman/Costill y/o de Fairchild/Fournier.

Consiste en optimizar el almacenamiento de glucógeno en el músculo antes del ejercicio físico mediante una previa descarga total de glucógeno, que hace que el almacenamiento sea mayor. Cuando el organismo nota que las reservas de glucógeno se han agotado pone en marcha mecanismos para recuperar este glucógeno e incluso una pequeña cantidad extra para poder utilizarla en caso de que sea necesario.

Digamos que se engaña en cierto modo al organismo, para que se prevenga para que en el futuro no le vuelva a ocurrir lo mismo. Esta técnica está indicada principalmente en deportes con una duración superior a 1 hora y media, ya que al tener una duración prolongada vamos a necesitar gran energía para mantener un rendimiento adecuado.

A continuación profundizamos en las diferentes técnicas:

Técnica de Astrand

Esta técnica dura una semana y tiene dos fases: la fase de descarga y la fase de recarga.

La fase de descarga dura 3 días y consiste en ingerir una dieta muy baja en hidratos de carbono (menos del 10% de la energía total consumida) y un entrenamiento muy intenso. En esta fase conseguimos vaciar las reservas de glucógeno y estimular la creación y almacenamiento de más glucógeno, que se producirá en la siguiente fase.

Durante la fase de recarga, que son los siguientes 3 días antes de la competición se lleva a cabo una dieta muy alta en hidratos de carbono (80-90% de la energía total consumida) y un entrenamiento muy ligero o incluso sin entrenamiento. Esto consigue que el organismo, preparado en la fase anterior, almacena el doble de glucógeno, y lo mantiene disponible para usarlo en el día de la competición

Técnica de Sherman/Costill

Esta técnica dura también una semana, pero es menos drástica que la anterior y por tanto más fácil de llevar a cabo. En cuanto a los resultados son similares a los conseguidos con la técnica Astrand.

La técnica de Sherman/Costill consiste en una dieta alta en hidratos de carbono (sobre el 70% de la energía total consumida) e ir disminuyendo progresivamente las sesiones de entrenamiento, concretamente se van disminuyendo a la mitad cada dos días, quedando el día de antes de la competición libre de entrenamiento.

Al mantener una ingesta elevada de hidratos de carbono durante toda la semana pero ir reduciendo la carga de ejercicio se consigue un mayor almacenamiento de glucógeno muscular, ya que no lo estamos gastando todo en el entrenamiento.

Técnica de Fairchild/Fourier

Esta técnica es la más actual. Las ventajas que tiene son que es más fácil y que sólo son necesarias 24 horas para realizarla.

Consiste en hacer un calentamiento de unos  minutos seguido de unos tres minutos de alta intensidad de ejercicio, lo que lleva a agotar las reservas de glucógeno de los músculos de las piernas. Seguidamente se lleva a cabo la etapa de carga de hidratos de carbono en la que no se realiza ningún ejercicio y durante esas 24 horas previas a la competición se toman unos 10.3g/kg de peso de hidratos de carbono de alto índice glucémico (pasta, pan, arroz, patatas, bebidas azucaradas…), lo que representa aproximadamente el 90% de la energía total consumida.

Ahora te toca a ti probar las diferentes técnicas y ver cual de ellas se ajusta mejor a tus condiciones. Nuestro consejo es ir probando en sesiones de control o simulación de competición reproduciendo lo mas fielmente posible la planificación de una semana pre-competición (Tanto entrenamiento como alimentación) y poder extraer conclusiones antes de probarlo en una situación de competición real.